【ケリーマクゴニガル】中年でも自分を変えることができる「スタンフォード自分を変える教室」

おっさんでも自分を変えられます。

今回は、スタンフォード大学で

受講生の97%が

自分自身の行動を以前より

理解できるようになった

受講生の84%が

以前より意志が強くなった

そんな成果をまとめた本を、私が実践したので紹介します。

参考にしたのはコチラ

ケリー・マクゴニガル著

スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ""” target=”_blank” rel=”noreferrer noopener”>スタンフォードの自分を変える教室

こんな人にオススメ

ついつい先延ばししちゃう人 

ストレスが多い人 

誘惑にすぐに負けてしまう人

本を読むならココ↓

スポンサーリンク
  1. 【自分を変える10選】スタンフォードの自分を変える教室
    1. 自分を変える目的
  2. 【1つめ】意志力を理解する「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 本能に流されずに生きるためには
      1. 自己コントロール力の強化
      2. 5分間の瞑想
  3. 【2つめ】なぜ誘惑にまけるのか?「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 意志力を強化する方法
      1. グリーンエクササイズ
      2. 6時間以上の睡眠
  4. 【3つめ】意志力は減るを知る「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 意志力が減ったときの対処法
    2. 明るい希望をもつ
  5. 【4つめ】人間の習性を知る「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 人の習性にあらがうためには?
    2. 誘惑に負けそうなときは?
  6. 【5つめ】脳は嘘をつく「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 退屈な作業をやる方法
  7. 【6つめ】・・・は誘惑に負けやすい「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 効果的なストレス解消法
  8. 【7つめ】将来価値を考えよう「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 目先の報酬に惑わされないためには?
      1. 10分待つ
      2. 逃げ道を無くす
  9. 【8つめ】意志力は感染する「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 感染予防
  10. 【9つめ】やらない力の限界「スタンフォード自分を変える教室」
    1. 不安の解決方法
      1. 思考はコントロールしない
  11. 【10つめ】自己認識する「スタンフォード自分を変える教室」

【自分を変える10選】スタンフォードの自分を変える教室

どうやって自分を変えるのか?

本著では、心理学・経済学・神経科学・医学

などの研究から、著者がポイントと根拠を説明しています。

その中で私が私生活で実践して

自分を変えるのに役立ったポイントを紹介します。

自分を変える目的

何のために自分を変えるのか?

それは、意志力をつけるためですね。

意志力が弱いと成功できません。

意志力が弱いと不要なストレスを受けてしまいます。

【1つめ】意志力を理解する「スタンフォード自分を変える教室」

出世したい

成功したい

などなど

これらは意志力が決めています。

これは脳の全頭全皮質がコントロールしています。

つまり、出世や成功は本能行動なんです。

本能に流されずに生きるためには

自己コントロール力の強化

5分間の瞑想

これらをすることで、本能に流されず、

欲望に流されずに行動することができます。

自己コントロール力の強化

そのためには、

目標達成のために自分がした選択を振り返りましょう。

例えば、

目標が「朝、起きたら筋トレをする」だった場合、

今日、その目標ができたのか、できなかったのか、

毎日、振り返るようにしてみましょう。

そうすると、

失敗した選択をする回数が減ってゆきます。

5分間の瞑想

瞑想は、脳を鍛えストレス減少に役立ちます。

毎日、5分間でいいから瞑想する習慣をつくりましょう。

【2つめ】なぜ誘惑にまけるのか?「スタンフォード自分を変える教室」

勉強しなければならないのに、

ついついゲームをしてしまう。

そのような経験をした人は多いと思います。

あなたの意志力が弱いと、

やってはいけないこと、

やりたいことが心の中で葛藤し、

最後には誘惑に負けてしまいます。

誘惑に負けないために意志力を強化しましょう!

意志力を強化する方法

グリーンエクササイズ

6時間以上の睡眠

これをするようにします。

グリーンエクササイズ

これは、外に出て散歩することです。

軽い運動でもいいですね。

緑が多いところを散歩するとより効果的です。

グリーンエクササイズをすると、

集中力が高まり意志力が強化されます。

6時間以上の睡眠

睡眠不足は、脳のエネルギー源であるグルコースが不足します。

そうすると疲労がたまり、

意志力が低下します。

【3つめ】意志力は減るを知る「スタンフォード自分を変える教室」

意志力は増えたり減ったりします。

そして、意志力が減ったとき、

あなたは誘惑に負けてしまいます。

もし、意志力が低いと自己コントロールできなくなり、

リスクが高い投資をしたり、

浮気に積極的となります。

意志力が減ったときの対処法

もし、意志力が減ったと感じるときは、

糖分を摂取しましょう。

血糖値が低下している状態、

例えば空腹時などは

機嫌が悪くなったり、意志力に問題が生じたりします。

明るい希望をもつ

意志力が減っていても、

誘惑に負けないために、モチベーションアップをしてゆこう。

つまり、目標達成あとに実現する

明るい未来を想像しましょう。

目標達成すると、

どんないいことがあるか

誰の利益になるか

今はつらいけどだんだん楽になる

など、モチベーションをあげてゆくと

意志力が強化されます。

【4つめ】人間の習性を知る「スタンフォード自分を変える教室」

意志力は善と悪の戦いです。

人間、良いことをすると、悪いことをしたくなります。

例えば、今日、筋トレしたからケーキ食べちゃおう

とか思いませんか?

人間はいいことをしたらその見返りを求める生物なんです。

明日はもっとできると考えたり、

悪いことでも正当化しようとします。

人の習性にあらがうためには?

このように、できなかったことを正当化するのを防ぐには、

できたことやできなかったことを、

良いこと

悪いこと

と善悪で考えないようにするといいです。

目標達成は自分が努力した結果というように、

善悪で判断しないことで、やる気が持続します。

誘惑に負けそうなときは?

それでも誘惑に負けそうなときは、

なぜそれがしたいか考えてみると、

誘惑に負けないですむかもしれません。

いったん、冷静になってみるとイイかも。

【5つめ】脳は嘘をつく「スタンフォード自分を変える教室」

あなたがしたいことは、

本当に幸福ですか?

欲求は、脳がドーパミンを放出することで生じます。

ドーパミンはあなたに行動を起こさせますが、

幸福感はもたらしません。

退屈な作業をやる方法

なにかやる気が起きない時、

このドーパミンを利用しましょう。

ドーパミンは目新しいものに反応します。

いつもと違う場所や、

いつもと違う道具などを使うと、

ドーパミンが放出され行動を促します。

また、報酬を設定するのも効果がありますね。

例えば、

「ダイエットに成功したら海外旅行に行く」

このように報酬があると

やる気がでてきませんか。

【6つめ】・・・は誘惑に負けやすい「スタンフォード自分を変える教室」

ストレスはためないようにしよう。

ストレスは脳からのレスキューです。

ストレスを感じると、脳は気が晴れるようなことをさせます。

そのため、ストレスが多い時や、

落ち込んでる時は、

間違った選択をしやすくなります。

効果的なストレス解消法

エクササイズ、スポーツ、瞑想、ヨガ、読書、音楽

これらはストレス解消に効果があります。

ストレスを解消するには、

ドーパミンが出る行動ではなく、

セロトニン、ガンマアミノ酪酸といった

気分を高揚させる脳内化学物質や

オキシトシンといった

気分をよくするホルモンがでるような行動が

ストレスに効果があります。

ドーパミンには騙されないでくださいね。

【7つめ】将来価値を考えよう「スタンフォード自分を変える教室」

あなたは、明日にもらえる1万円と

1年後にもらえる10万円

どちらを選びますか?

こう質問すると、たいていの人は

明日もらえる1万円を選択します。

このように人は、

将来の幸福を犠牲にして、目先の満足を手に入れようとします。

目先の報酬にはドーパミンが、

将来の報酬には全頭全皮質が反応します。

全頭全皮質を使うようにしょう。

目先の報酬に惑わされないためには?

10分待つ 逃げ道を無くす

このようにしてみましょう!

10分待つ

例えば、あなたは禁煙しようとしています。

喫煙は心臓疾患やがんになる原因ですね。

でも、たばこを吸いたいですよね。

そんな時に、10分間まってから吸うルールにします。

そうすると、その10分まってから吸うルールが

だんだん長くなってゆき

喫煙の衝動を抑えることができるようになります。

逃げ道を無くす

そもそも手元にタバコがない環境にします。

タバコが購入できない環境にします。

タバコを吸ったら恥ずかしいことをするなどなど。

逃げ道を泣く戦略も有効です。

【8つめ】意志力は感染する「スタンフォード自分を変える教室」

禁煙の話でゆうと、

誰かがタバコを吸うと、自分も吸いたくなりませんか?

悪い習慣をしている人の周囲にいると、

自分もしてしまします。

つまり、他人の欲求を自分の欲求のように感じることで、

意志力は感染します。

感染予防

悪い習慣が感染しないためには、

どうすればよいでしょうか。

それは、自分自身の目標を考える

だったり、自分がどんな誘惑に弱いかを考える

だったり、常に心がまえをしておきます。

心がまえをしておくことで、誘惑に負けないですよ。

【9つめ】やらない力の限界「スタンフォード自分を変える教室」

シロクマの実験があります。

これから5分間シロクマのことを考えないようにしてください

そういわれた学生たちは逆に

シロクマのことが頭から離れなくなった

という心理学実験があります。

何かを考えないようにすると、

そのことが頭から離れなくなってしまう現象です。

不安の解決方法

試験に受からないかもしれない

プロポーズが失敗するかもしれない

いったん頭の中に不安がよぎると、

ずっと不安になりますよね。

こんな時はこのように考えるといいですよ。

思考はコントロールしない

不安や好ましくない感情をコントロールするのをやめてみましょう。

このように考えてみませんか。

悲しいことは悲しみましょう。

楽しいことは楽しみましょう。

嫌なことは嫌だと感じましょう。

感情は抑圧しない。

思考は抑えず、行動は自制しよう。

【10つめ】自己認識する「スタンフォード自分を変える教室」

これからの人生を変える方法は、

自己認識することです。

自己認識することで、

正しい選択をすることができます。

自分が本当に望んでいることは何か?

自分の本当に欲しいものは何か?

自分が影響をうけているのは何か?

これらを知り、自己を正しく認識すると

人生を変えることができますよ!

コメント

タイトルとURLをコピーしました